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फूड गाइड
टालना:
• सभी मांससहित। गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, चिकन, समुद्री भोजन, आदि
• डेरीसहित। दूध, पनीर, दही, मलाई, मक्खन आदि
• अंडेसहित। अंडे युक्त उत्पाद
• शहद और रिफाइंड चीनीउदा. सफ़ेद चीनी
• परिष्कृत गेहूं और खमीर उत्पादउदा. रोटी
• कार्बोनेटेड पेय और ठंडे पेय
अनुमत:
• सोया दूध, बादाम का दूध, नारियल का दूध, नारियल क्रीम
• फल और सब्जियां
• साबुत अनाज(ब्राउन चावल, जई, पूरे गेहूं, अखमीरी रोटी, आदि)
• दाने और बीजनट बटर सहित
• फलियां(बीन्स, दाल, मटर आदि)
• स्वस्थ तेल(जैतून का तेल, नारियल का तेल, कैनोला, आदि)
• जड़ी बूटियों और मसालों
• पानी, हर्बल चाय, प्राकृतिक जूस आदि
वैकल्पिक:
•कैफीन युक्त पेय उदा. कॉफी, सीलोन चाय, आदि
•कृत्रिम मिठास
•बना हुआ खानापरिरक्षकों, कृत्रिम स्वादों आदि से युक्त
• गहरा तला हुआ भोजन उदा. फ्रेंच फ्राइज़, कॉर्न चिप्स आदि
• सोया मांस
सलाह
बहुत सारा पानी पीना
अपने पानी की खपत को धीरे-धीरे बढ़ाना अच्छा है।
कैल्शियम
डेयरी कैल्शियम का एकमात्र स्रोत नहीं है - ब्रोकोली, केल, गोभी और नट्स भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं!
5 फल और सब्जियां
प्रति दिन फल और सब्जियों के 5 भाग शामिल करें जैसे एक बड़ा मिश्रित सलाद, सब्जी पकवान और दिन के दौरान 2-3 फल।
प्रोटीन
बीन्स, मसूर, काबुली चना, बीज, मेवे और सोया प्रोटीन से भरपूर होते हैं और आपको ऊर्जावान बनाए रखेंगे!
साबुत अनाज
साबुत अनाज (जई, ब्राउन राइस, मकई, आदि) शामिल करें।
मिलाना
1. साबुत अनाज, मेवे, बीज के साथ बीन्स।
2. फलियों के साथ साबुत अनाज (बीन्स, मटर, दाल, मूंगफली)
3. फलियों के साथ मेवे/बीज
4.सब्ज़ियाँ अनाज, मेवा, बीज के साथ
5. फलियों के साथ मकई
व्यंजनों
नाश्ता
01
ब्रेकफास्ट स्मूदी
सामग्री: 2x जमे हुए केले के स्लाइस, 1/2 कप सोया/बादाम/नारियल का दूध,
1 चम्मच दालचीनी, 3 बड़े चम्मच ओट्स/म्यूसली (वैकल्पिक)
विधि: एक ब्लेंडर में सामग्री को चिकना होने तक प्रोसेस करें।
नोट: दालचीनी को अन्य स्वादों जैसे ताजा जामुन, आम या जैविक मूंगफली के मक्खन से बदलें
02
ब्रेकफास्ट बाउल
अवयव:
1 कप जई, दूध-विकल्प (सोया, नारियल या बादाम), पसंद के मिश्रित जामुन, बादाम।
तरीका:
ओट्स पैकेजिंग पर खाना पकाने के निर्देशों का पालन करें। दूध-वैकल्पिक, मिश्रित बेरीज और बादाम जोड़ें।
जायके:
मिश्रित जामुन और बादाम को केले के स्लाइस, दालचीनी और पेकन नट्स के साथ बदलना।
03
उष्णकटिबंधीय फल का सलाद
सामग्री: 2 कप स्ट्रॉबेरी, 3 कीवीफ्रूट, पपीता, 1 कप लाल अंगूर, अनानास।
विधि : फलों को छीलकर टुकड़ों में काट लें। एक बड़े बाउल में मिलाकर फ्रिज में रखें।
01
एवोकैडो और स्ट्रॉबेरी सलाद
अवयव:
6 कप फ्रेश बेबी पालक, 2 कप स्ट्रॉबेरी, छिलका और कटा हुआ, 1 एवोकैडो, कटा हुआ, 1/4 कप स्लाइस आधा छोटा लाल प्याज (बारीक कटा हुआ), खसखस की ड्रेसिंग (नीचे नुस्खा)
खसखस की ड्रेसिंग: 1/2 कप जैतून का तेल, 3 बड़े चम्मच नींबू/संतरे का रस, 1 tबसपा खसखस, पिंच सूखी सरसों (वैकल्पिक), नमक और काली मिर्च
तरीका:
संयुक्त होने तक ड्रेसिंग की वांछित मात्रा के साथ सभी सामग्री को एक साथ टॉस करें। तत्काल सेवा।
खसखस की ड्रेसिंग बनाने के लिए: सभी सामग्रियों को एक साथ मिला लें।
02
FIG, PEAR & अखरोट का सलाद
अवयव:
मिश्रित लेट्यूस, 1 नाशपाती (कटा हुआ), 1/4 कप सूखे अंजीर, 1/4 कप कटे हुए अखरोट, 2 बड़े चम्मच सूरजमुखी के बीज
विधि: सामग्री को एक बड़े बाउल में मिलाएं और टॉस करें। प्रशीतित रखें।
ड्रेसिंग:
125 मिली कप जैतून का तेल, 125 मिली सेब का रस, 1 टीबसपा नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ प्याज, चुटकी भर दालचीनी। (गठबंधन, हलचल, सीलबंद और प्रशीतित रखें)।
03
गुलाबी अंगूर और काले सलाद
सामग्री: 1 बड़ा गुलाबी अंगूर, 1 एवोकैडो (क्यूब्स में कटा हुआ), 6 कप केल (डंठल हटाकर धोए हुए), कटे हुए बादाम, जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।
विधि: ग्रेपफ्रूट का सफेद छिलका हटा दें और केल में सेगमेंट डालें। एवोकाडो क्यूब्स डालें। बादाम के टुकड़े से गार्निश करें। Drizzle जैतून के तेल के साथ, और ताज़ी पिसी नमक और काली मिर्च छिड़कें।
सलाद
शोरबा
01
नारियल के दूध के साथ बटरनट सूप
अवयव:
1टीबसपाजैतून का तेल, 1टीबसपाकीमा बनाया हुआ लहसुन, 1टीबसपाकीमा बनाया हुआ ताजा अदरक, 2 कप पानी, 1/2 कप डिब्बाबंद नारियल का दूध, 11 tsp-319de_11 चम्मच नमक,_5cc5 -bb3b-136bad5cf58d_1/4 छोटा चम्मच लाल मिर्च काली मिर्च, 2x (340g) पैकेज ताजा कसा हुआ बटरनट स्क्वैश, 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस, धनिया (धनिया) पत्तियां (वैकल्पिक)
तरीका:
मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़ा भारी सॉस पैन गरम करें। पैन में तेल डालें; कोट करने के लिए घूमना। लहसुन और अदरक डालें; 1 मिनट भूनें। 2 कप पानी, नारियल का दूध, नमक, लाल मिर्च, और स्क्वैश डालें; उबाल पर लाना। कवर करें, गर्मी कम करें, और 20 मिनट या स्क्वैश के नरम होने तक, बीच-बीच में हिलाते हुए उबालें
एक ब्लेंडर में स्क्वैश मिश्रण रखें। ब्लेंडर ढक्कन के मध्य भाग को निकालें (भाप को बाहर निकलने देने के लिए) ब्लेंडर पर सुरक्षित ब्लेंडर ढक्कन। ब्लेंडर ढक्कन में खुलने पर एक साफ तौलिया रखें (छींटों से बचने के लिए)। कोमल होने तक मिश्रित करें। रस में हिलाओ। यदि वांछित हो, तो अतिरिक्त काली मिर्च और सीताफल (धनिया) के पत्तों से गार्निश करें। परोसें और आनंद लें!
02
मेंहदी & PEA सूप
अवयव:
1टीबसपा जैतून का तेल, 1 कप कसा हुआ गाजर, 1 कप कसा हुआ प्याज, 2 लहसुन लौंग (कीमा बनाया हुआ), 6 कप पानी सब्जी के साथ मिला शोरबा, 2 कप सूखे मटर के दाने, 1 छोटा चम्मच सूखी मेंहदी, 1 तेज़पत्ता, नमक और कुटी हुई काली मिर्च।
तरीका:
मटर के दानों को छानकर भिगो दें और अलग रख दें। मध्यम आँच पर एक बड़े बर्तन में जैतून का तेल गरम करें। प्याज को पारदर्शी होने तक भूनें। लहसुन डालें और कुछ सेकेंड्स के लिए भूनें। बाकी सामग्री जोड़ें और मटर के नरम होने तक उबालें। प्रक्रिया को तेज करने के लिए सूप को हैंड-ब्लेंडर से ब्लेंड करें या फूड प्रोसेसर में ट्रांसफर करें। गरम परोसें और आनंद लें!
03
मलाईदार मशरूम सूप
सामग्री: 5 बड़े आलू क्यूब्स में कटे हुए, 2 - 3 कप कटा हुआ मशरूम, 1 कप गाजर के टुकड़े, 1/2 कप प्याज़ के टुकड़े, 1/4 कप कीमा बनाया हुआ लहसुन, 1 मुट्ठी बेबी पालक के पत्ते, 1 नारियल का दूध (या नारियल क्रीम) ), 1टीबसपाजैतून का तेल, 1 लीटर उबलता पानी, 1 चम्मच हल्दी पाउडर, स्वादानुसार, नमक और काली मिर्च
विधि: एक बड़े सॉस पैन में, प्याज, मशरूम और लहसुन को जैतून के तेल में भूनें। गाजर, आलू, उबलता पानी, थाइम और हल्दी पाउडर डालें। उबलते बिंदु पर लाओ और उबाल आने दो। एक बार जब गाजर और आलू नरम हो जाएं, तो बाकी सामग्री डालें। 20 मिनट तक उबालें और गर्मागर्म सर्व करें।
युक्ति: एक अतिरिक्त मलाईदार बनावट के लिए, आलू को पहले से पकाएं, मैश करें, और सूप में डालने से पहले एक कप उबलते पानी के साथ मिलाएं।
01
हवाई रैप
अवयव:
पूरे गेहूं टॉर्टिला रैप्स (या रोमाईन लेट्यूस), अनानास, एवोकैडो, टमाटर, लेट्यूस, ह्यूमस, शाकाहारी 'चिकन' नगेट्स (वैकल्पिक)
तरीका:
एक सपाट कामकाजी सतह पर टॉर्टिला (या रोमेन लेट्यूस) बिछाएं। प्रत्येक पर लगभग 2 बड़े चम्मच ह्यूमस फैलाएं। 'इंद्रधनुष' बनाने के लिए प्रत्येक सामग्री को एक पंक्ति में परत करें। रैप को रोल करें और तुरंत परोसें।_cc781905- 5cde-3194-bb3b-136bad5cf58d_
यदि आपने शाकाहारी 'चिकन' नगेट्स जोड़ने का चयन किया है - पैकेजिंग पर खाना पकाने के निर्देशों का पालन करें। वेगन 'चिकन' नगेट्स आपके स्थानीय सुपरमार्केट फ्रोजन फूड सेक्शन में पाए जा सकते हैं।
02
ब्लैक बीन TACOS
अवयव:
8 टैको शेल्स (आपके स्थानीय सुपरमार्केट मेक्सिकन food सेक्शन में पाए जाते हैं), 2x कैन ब्लैक बीन्स (सूखा और धोया हुआ), साल्सा (घर का बना या स्टोर से खरीदा हुआ), एवोकाडो/गुआकामोल, कोकोनट क्रीम, 1 -2 चम्मच नींबू का रस, सलाद, टमाटर, प्याज, कुचल लहसुन, चुटकी भर जीरा, चुटकी भर मिर्च पाउडर, नमक और काली मिर्च।
तरीका:
एक सॉस पैन में काले बीन्स, सालसा, लहसुन, मिर्च पाउडर और जीरा मिलाएं। 5-10 मिनट के लिए उबाल लें। कभी-कभी हिलाओ। नींबू के रस के साथ नारियल क्रीम को फेंटें या ब्लेंड करें और एक तरफ रख दें। ब्लैक बीन्स को टैको शेल्स में स्कूप करें, ऊपर से एवोकाडो/गुआकामोल और कोकोनट क्रीम डालें। कटा सलाद, प्याज और टमाटर के साथ कवर करें।
03
डेनियल फास्ट पिज्जा
अवयव:
बेस - 1 1/2 कप कॉर्नमील, 1 कप मैदा, 1 कप गुनगुना पानी,
1 बड़ा चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल, 1 चम्मच नमक, 1/2 चम्मच जीरा, 1/8 चम्मच लाल मिर्च (या इसे खरीदें: इसके बजाय पूरे गेहूं के आवरण का उपयोग करें!)
टॉपिंग: टमाटर का पेस्ट, मशरूम, काले जैतून, एवोकाडो, शाकाहारी 'बेकन' या शाकाहारी 'सॉसेज' कटा हुआ/डाइस (आपके स्थानीय सुपरमार्केट फ्रोजन फूड सेक्शन में पाया जाता है), लहसुन, मिश्रित जड़ी-बूटियाँ।
तरीका:
अवन को 220˚C/430˚F पर प्रीहीट करें। एक बड़े कटोरे या फूड प्रोसेसर में क्रस्ट सामग्री को तब तक मिलाएं जब तक आटा एक गेंद न बन जाए। चकले पर थोड़ा मैदा मलें, और पहले से गरम किए हुए पिज़्ज़ा स्टोन या तेल लगे पिज़्ज़ा पैन पर लोई को 30 सें.मी. के गोल आकार में बेल लें। यदि आटा बेलने के लिए बहुत चिपचिपा है, तो अपनी उँगलियों पर थोड़ा आटा लें और आटे को किनारों से दबाएं। एक कांटा के साथ, पूरे क्रस्ट आटा में छेद करें। अपने पिज्जा पर टॉपिंग जोड़ें। 10 मिनट तक बेक करें और ओवन से निकाल लें।
सुझाव: ब्लेंडर में मुट्ठी भर मैकाडामिया नट्स डालें और परोसने से पहले पिज्जा पर छिड़कें।
भोजन
01
घर में बना हम्मस
अवयव:
1 कैन चना (तनावग्रस्त), 2 tsp tahini (पीनट बटर या बादाम मक्खन के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है), 1 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, 1/2 चम्मच salt, 3टीबसपाजैतून का तेल, 2टीबसपानींबू का रस, पेपरिका (वैकल्पिक), अजमोद (वैकल्पिक)।
तरीका:
सामग्री को ब्लेंडर में मिलाएं, या हैंड ब्लेंडर का उपयोग करें। गाजर, शुगर स्नैप मटर, बेबी कॉर्न आदि के लिए डिप के रूप में उपयोग करें। या फ्लैटब्रेड या रैप के अंदर स्प्रेड के रूप में उपयोग करें।
02
मूंगफली का मक्खन और सेब चावल केक
अवयव:
राइस केक, ऑर्गेनिक मक्खन, सेब (कटा हुआ)।
तरीका:
पीनट बटर के साथ राइस केक फैलाएं। ऊपर से ताज़े सेब के स्लाइस रखें और नाश्ता करें!
जायके:
एक स्वादिष्ट विकल्प के रूप में सेब के स्लाइस को ताजे केले के स्लाइस से बदलें
03
बेक्ड स्वीट पोटाटो चिप्स
अवयव:
2 शकरकंद (धोकर अच्छी तरह से सुखा लें), 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च, पार्चमेंट पेपर
तरीका:
अवन को 220˚C/430˚F पर प्रीहीट करें। मैंडोलिन स्लाइसर का उपयोग करके, शकरकंद को जितना हो सके पतला काटें। शकरकंद के स्लाइस को पेपर टॉवल से सुखाएं, मध्यम आकार के कटोरे में डालें। जैतून के तेल की धुंध के साथ स्लाइस स्प्रे करें (या 1 टीस्पून जैतून का तेल डालें)। नमक, काली मिर्च, या किसी भी अन्य जड़ी बूटियों के साथ उदारतापूर्वक छिड़कें जिन्हें आप जोड़ना चाहते हैं। चर्मपत्र कागज के साथ पंक्तिबद्ध बेकिंग शीट पर स्लाइस बिछाएं, ओवरलैप न करें। खस्ता होने तक 1 घंटे के लिए 220/430˚F डिग्री सेल्सियस पर बेक करें। ग्रिल करने के लिए ओवन को चालू करें और चिप्स को थोड़ा भूरा होने दें। चिप्स देखें और सुनिश्चित करें कि वे जले नहीं। यदि आप उन्हें ठंडा करना चाहते हैं, तो कूलिंग रैक पर रखें और 10 मिनट के लिए ठंडा होने दें। परोसें और आनंद लें!
